Polyphasic sleeping experience

File moi un coup de main ==> rempli ce questionnaire sur le sommeil !

Expérience : Sommeil polyphasique & boule de gomme


Aujourd’hui je suis retombé sur un article que j’avais sauvegardé il y a de cela quelques années. C’était sur le  sommeil polyphasique, une méthode qui permettait de réduire son temps de sommeil de façon drastique (ils le vendaient d’ailleurs comme une manière de réduire son temps de sommeil jusqu’à uniquement 4,5 heures par jours : O). C’était à l’époque carrément incompatible avec mon mode de vie, parce que ça demande beaucoup d’investissement et surtout la possibilité de dormir n’importe quand. Parce que oui, on ne peut pas passer de 9h de sommeil par jours à directement 4,5 heures sans étapes intermédiaires. L’autre problème, c’était de trouver une activité qui me prendrait beaucoup de temps et m’occuperait l’esprit lorsque je suis réveillé. Aujourd’hui, je fais une formation de dev web, qui demande pas mal d’investissement, mais qui ne nécessite pas forcément un emploi du temps particulier : c’est l’occasion parfaite !

 

Sommeil polyphasique, kécécé ?


Selon mon bon ami Wikipédia,

Le sommeil polyphasique est un mode de repos dans lequel le temps de sommeil d’une journée de 24 heures est réparti en plusieurs périodes au lieu d’être regroupé en une « nuit » (sommeil monophasique). C’est le mode habituel de sommeil chez de nombreuses espèces animales et il semble avoir été courant dans l’espèce humaine, au moins sous la forme biphasique (deux périodes), avant l’ère industrielle et la généralisation de l’éclairage continu.

En gros, tu divises ta journée en plusieurs périodes de sommeil au lieu d’une seule. L’avantage, c’est que tu peux avoir en temps cumulé bien moins d’heures inactives, et du coup drastiquement augmenté ta productivité. Concrètement, être bien plus efficace dans tes tâches. Quand tu lis un peu la science autour de ce mode de sommeil, tu remarques plusieurs schémas, variables en termes d’heures dormies et de nombre de « nuits ». Moi, j’en ai retenu deux :

  1. Le sommeil by-phasique, qui consiste à diviser sa nuit en deux parties égales, une relativement longue (en générale 6 heures) accompagner d’une sieste plus ou moins courte, variant entre 20 et 90 min.
  2. Le sommeil selon le mode Everyman. La c’est un peu plus complexe, mais en gros tu as une période de sommeil « longue » (4,5 heures) et quelques autres beaucoup plus courtes, là encore des siestes de 20 min à 90 min.

 

 

 

 

 

 

Comment s’y prendre ?


Ben, figure-toi que je n’en sais trop rien pour l’instant. Il y a beaucoup, beaucoup de pistes différentes et je ne sais pas trop où donner de la tête, mais je me dirige vers le schéma suivant :

Étape 1 : Réduction et stabilisation du sommeil

Cette partie devrait être relativement facile. L’idée c’est te coucher tous les jours à la même heure et d’avoir une période définie. Les gens qui en parlent déclarent que c’est hyper bon pour la santé, ça améliorerait ta qualité de sommeil, plus besoin de réveil, t’es plus performant, etc. Je pense essayer de réduire mes nuits à 7hrs, de 00h30 à 7h30. Le plus dur, c’est de se lever d’un coup ! Je vais essayer de me mettre à faire des Power naps fréquentes durant la journée. Les Power nap, c’est des siestes de 20mn juste après avoir pris un café. Comme ça tu te réveilles, BAM tu pètes le feu.

Étape 2 : Sommeil byphasique

On va rentrer dans le vif du sujet. Pour l’instant je pense faire deux nuits de 3,5 h entrecoupées de 1,5 h réveillé. En gros, je me couche à 00h30, je me réveille à 4h, je me recouche 5h30 et je me réveille à 8h. Sounds easy !

Étape 3 : Sommeil byphasique & sieste

La j’aimerais diminuer mon temps en 2 nuits de 3h, avec une Power nap au milieu. Ça risque d’être une partie complexe !

Étape 4 : Sommeil polyphasique

Bah là, je vais reprendre le schéma Everyman. 4,5 h de sommeil, puis 3 siestes dans la journée !

 

Mon avancement


C’est la partie un peu perso du truc, où tu vas rire. Je vais essayer de raconter tout ce que je vis, étape par étape. Pour la première semaine, je vais balancer des études parce que c’est des nuits normales, du coup on va se cultiver un peu !

Semaine 1 : Réduction et stabilisation du sommeil (Début 13/05/18)

Jour 1 : mise en garde

Là c’est une nuit relativement basique, je suis juste passé à 7 h de sommeil. J’ai eu beaucoup plus de temps pour moi, ça, c’est sûr, mais rien d’incroyablement intéressant. J’ai juste l’impression d’avoir une journée de 20 h quoi, et c’est plutôt cool. Pas mal de papiers déclarent qu’il est très bon d’avoir un rythme de sommeil comme celui-ci.

Avec tout ce temps, j’ai pu me pencher sur les limites de ces modes de sommeil.

  1.  “Some of the schedules proposed are not reasonable for most humans to adapt to”Un truc qui revient fréquemment sur les forums, blogs et autres. Certains diabolisent ces principes, d’autres mettent juste en garde. Effectivement, les blogs pro-polyphasique ont tendance à balancer à tout va des « programmes » à respecter à la lettre, alors qu’au final… Il y a beaucoup de variables à prendre en compte : la qualité du sommeil de base, nos habitudes alimentaires, de vie, etc. Certains modes ne sont carrément pas compatibles avec certains modes de vie. Je suis tombé sur le Uberman, un mode qui pousse encore plus le concept : là, ils parlent de réduire ton sommeil à 6 ou 9 siestes de 20mn. Alors, autant je comprends que ce soit séduisant, autant là, c’est vraiment dangereux. Pourquoi ? Déjà, ton corps a besoin de repos. Lorsque nous dormons, nous entrons dans différentes phases de sommeil (par ici pour avoir plus d’informations). Et elles sont toutes nécessaires, notamment la phase de sommeil lent profond, parce que c’est pendant celle-ci que tu récupères de ta fatigue physique ! Autant te dire qu’il vaut mieux éviter de t’en passer…
  2. “Maybe a few can function without damaging their health, but for most it’s not a good idea. It’s possible, it would just be very, very rare.”Dans sa vidéo hyper intéressante What genes tell us about sleep, Ying-Hui Fu explique qu’on ne peut pas survivre plus de quelques semaines sans sommeil. Elle met en garde sur ce genre de pratique, et déclare qu’il y a un risque énorme de réduire de façon trop importante son sommeil. Ça fait flipper, surtout quand tu vois que certains dorment genre 2 h par jours. Gaffe à ça, donc ! Cependant, il y aurait potentiellement des personnes capables de s’accommoder à ce genre de pratique, sans dommages, mais elles sont vraiment, VRAIMENT rares.

Il y a aussi beaucoup d’histoires de personnes qui ont dormi toute leur vie pendant 5 h, chaque nuit, et ont eu une santé de fer. Alors quoi, est-ce qu’il y a des gens pour qui c’est possible, d’autres non ? Deux choses à ce propos :

  1. C’est peut-être génétique. Une étude écrite par Susan Harbison & al explique qu’il y a un composant génétique qui peut jouer sur la longueur du sommeil. Du coup, ça peut être juste naturel, inscrit dans tes gènes, gravé dans la roche.
  2. Si tu dors beaucoup ou vraiment peu, mais que tu ne te sens vraiment pas en forme de toute manière, ça peut être du manque de sommeil. Et ça, c’est sérieux. Si c’est le cas pour toi, j’ai deux petits cadeaux : ce site te permettra de te renseigner sur les problèmes de sommeil. Ensuite, tu as cette étude scientifique, qui a été menée sur des jeunes de 18-30 ans afin de faire un to-do liste avant d’aller se coucher. Malheureusement c’est un article payant. Sinon tu connais SCI-hub ?

Voilà c’est tout pour cette première journée. À demain !

Jour 6 : Bilan d’une semaine simple

Je n’ai finalement pas écrit tous les jours pour cette première semaine : je n’ai pas vraiment trouvé de choses intéressantes à raconter. J’ai passé des nuits de plus en plus courtes, de 9 h initiales à 6hrs, avec un week-end un peu décalé (décalage horaire, soirée, tout ça).

J’ai aussi beaucoup parlé de mon projet autour de moi, et ai beaucoup de retours intéressants. Si une bonne partie de mon entourage trouve l’expérience tous les jours, très peu seraient partants pour l’expérience. Je le comprends facilement, parce que c’est vrai que le sommeil, c’est un truc vraiment précieux… et surtout agréable. Alors, pourquoi le réduire ?
Pour moi, la réponse est simple : plus de temps. Mais il faut vraiment en avoir besoin de ce temps !

J’ai aussi constaté que nombre d’entre eux (mon entourage) à des problèmes pour dormir. Plus j’en parle, plus ça semble fréquent. En fait, je pourrais compter sur les doigts d’une main les personnes qui m’ont dit « bien dormir ». J’ai doc un peu envie de réfléchir là dessus aujourd’hui, pourquoi faire un résumé des conseils, des raisons, etc. (j’ai remarqué que le To do list dont je vous parlais plus tôt n’était pas dispo sans payer :x).

Je suis tombé sur cette vidéo de Russel Foster, que j’avais déjà vue il y a quelques années. Je vous conseille vraiment de la regarder parce qu’elle permet de comprendre beaucoup de choses, notamment pourquoi il FAUT dormir. Et bien. Il reprend des concepts importants, comme les rythmes circadiens, la nécessité d’avoir le temps de sommeil optimal, etc. Grâce à cette vidéo, deux choses me sont apparues :

  1. Probablement que le sommeil polyphasique n’est pas fait pour être quelque chose de durable, mais plus une expérience. Il y a de nombreux bienfaits au sommeil (éviter les maladies cardiovasculaires, repos physique, etc., etc.), mais très peu de bienfaits au sommeil relativement court (mis à part le gain de temps).
  2. On n’y connaît rien en sommeil. Enfin par « nous », je veux dire nous citoyen lambda. On passe 32 ans de notre vie, en moyenne à dormir, et on n’y connaît pas grand-chose. tristounet, nan ? On va essayer de résoudre ça. 😉

Je m’attarderais sur une description profonde du sommeil plus tard, je pense que ça vaut le détour. Maintenant, j’aimerais faire une petite liste des tips & trick pour mieux dormir, que j’ai pu glaner à droite/à gauche :

  • Le sommeil régulier : de nombreuses études montrent qu’avoir une routine de sommeil va nettement améliorer la qualité de vos nuits. Parce que le corps va s’habituer à un rythme, se caler sur quelque chose de fréquent. Par exemple, dans la phase 1 de mon expérience, j’ai ressenti ces bienfaits après un ou deux jours. Je me levais bien plus facilement le matin, j’étais moins fatigué, je tenais plus longtemps pendant la journée. Il suffit juste de trouver la bonne période de temps !
    PS : oublie le snobe le matin. Lève-toi direct, je sais que c’est dur, mais ça vaut le coup. 😉
  • Oublie l’alcool, le café et les écrans avant d’aller au pieu. Ouais, bon je sais que c’est super dur, et que je ne le respecte pas pour les écrans, mais apparemment, c’est vraiment mieux. La lumière bleue des écrans agit comme le café, c’est un excitant !
  • La nuit noire : si tu fais comme moi partie des gens qui peuvent dormir même avec la lumière allumée, sache que ce n’est pas bon. Il y a des chercheurs, au Japon qui a mesuré le niveau de luminosité dans 863 chambres. Ben, figure toi que deux ans après, ceux avec une luminosité supérieure à 5 lux (aka la lumière d’un lampadaire par une fenêtre) avaient un taux de dépression plus important que les autres (65 % de ces 150 personnes !).
  • Faire du sport : déjà, en général vaut mieux faire du sport. Parce que c’est pour tout un tas de choses, et surtout pour le sommeil. Il y a un paquet d’études qui lient le sport et la qualité de sommeil.

D’ailleurs, je continuerais cette liste demain. Ce soit je fais ma dernière nuit de sommeil fixe, et demain je passe en sommeil byphasique. Aller, bonne nuit !

Semaine 2 : Sommeil byphasique (Début 23 mai 2018)

Jour 1 : Début des nuits en sommeil byphasique

J’ai commencé aujourd’hui (nuit du 22 mai au 23 mai) le sommeil biphasique, de la manière suivante : je me suis couché à 0 h 20, réveillé à 3 h 50. Je vais rester éveillé pendant 1 h 30 et retourner au lit pour 3 h 30. Je vais aussi faire des siestes de 20mn.

Pour l’instant il est trop tôt pour vous donner un ressenti précis, hormis peut-être le fait qu’il a été assez dur de se réveiller. En revanche, une fois sorti du lit, je n’ai pas trop de mal à garder les yeux ouverts. Je pense qu’il est vraiment nécessaire d’avoir quelque chose à faire. Ça me fait un peu réfléchir sur l’intérêt de ce type de sommeil, et surtout à qui il s’adresse.

On m’a déjà posé plusieurs questions à ce propos, notamment une qui revient souvent :

Est-ce que tu penses que ça s’adresse à n’importe qui ?

J’ai un peu réfléchi à cette question, et je me suis dit plusieurs choses, certain que j’ai déjà évoqué auparavant :

  • Je pense que le sommeil byphasique et même le sommeil polyphasique ne sont pas pour tous le monde
    • Ça demande une hygiène de vie irréprochable si tu veux faire ça dans la durée,
    • C’est risqué si c’est mal contrôlé (comme on l’a vu plus haut, le sommeil est vraiment important)
    • Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil que d’autres
    • Si tu ne dors pas déjà parfaitement bien, il faut régler ça avant.
  • Il faut avoir BESOIN de ce temps :
    • Lorsque tu vas entrer dans des phases de sommeil réduites, tu vas avoir bien plus de temps…
    • … Et si tu ne sais pas quoi en faire, ça va être super dur de tenir le rythme.
    • Tu as besoin d’un truc pour te garder éveillé, en tout cas au début !
  • Ce n’est pas adapté à tous les rythmes de vie :
    • Ça demande pas mal d’investissement, par exemple faire des siestes dans l’après-midi
    • Si tu cours tout le temps et que tu te fatigues vite, ça va être difficile

Je pense qu’il y a deux questions primordiales à se poser, « Est-ce que j’ai besoin de plus de temps dans ma vie ? » et « Est-ce que je dors déjà bien ?« . Pour moi la deuxième question est vraiment vitale, d’autant plus que comme je vous l’ai dit auparavant, je me suis rendu compte que beaucoup d’entre nous avaient un sommeil trop instable. À ce propos, j’ai fait un petit questionnaire, que tu peux trouver ici. Il me permettra d’en savoir plus sur ton sommeil. Je ferais un résumé dans cet article d’ici une semaine !

Pour ma part il est 5 h 20, c’est l’heure pour moi de retourner au lit. Petit résumé vite fait de ce que j’ai eu le temps de faire pendant ma phase d’éveil :

Jour 2 : Première difficultés

J’ai franchement eu beaucoup de mal cette nuit pour rester éveillé entre les deux phases de sommeils. J’ai résisté une quarantaine de minutes puis j’ai décidé de juste réduire ma phase de sommeil totale à 5h. Je pense qu’il y a plusieurs choses qui ont pu rentrer en compte, notamment :

  • L’énorme quantité de lumière dans la chambre [pas de volets, donc forcement…]
  • J’ai bu avant de dormir, et j’avais lu que ça pouvait avoir un impact [même si j’ai l’impression d’avoir bien dormi : P]
  • J’ai décalé mes heures de sommeil en me couchant à 2h [pas biiiieeeeen], et du coup je pense que le rythme n’était pas assez concordant avec ce que je faisais avant.

Du coup, je me pose pas mal de questions sur l’efficacité et surtout l’intérêt du sommeil byphasique. En soi, je le fais pour avoir une transition vers le everyman. Mais ça me fait soulever pas mal de questions :

  • En ce qui concerne les heures dormies, déjà, je suis plus proche de mon sommeil normal que de l’everyman ;
  • Ça me force à couper une nuit de sommeil. Et à y penser, je préfère largement dormir moins longtemps que de devoir me réveiller en plein milieu de la nuit ;
  • Il est nécessaire d’être super rigoureux et d’avoir un environnement qu’y s’y prête. Hors de question de rester éveillé dans un lit, c’est presque impossible, faut sortir, avoir de la lumière, etc. ;
  • Je ne suis pas sûr que ce soit vraiment utile en termes d’efficacité. Durant la période d’activité nocturne, je suis un peu moins performant dans mes tâches [parce que j’ai une phase de réveil, puis de maintien d’éveil tout en sachant pertinemment que je vais me recoucher peu de temps après].

Je vais réfléchir à ce mode de sommeil, je ne sais pas encore si je vais le maintenir ou si je vais directement passer à l’everyman.

 

Dans un autre ordre d’idée, j’ai eu pas mal de réponses à mon questionnaire sur vos habitudes de sommeil, et je commence à voir des tendances se dessiner. D’ici la fin de semaine, je vais écrire un article à part qui reprend point par point les questions posées, et je vais essayer de voir pourquoi et surtout, s’il y a des tendances négatives, comment palier au manque de sommeil !

J’ai encore fait quelques recherches sur les comportements à adopter pour avoir un meilleur sommeil, et j’ai retenu les points suivants :

  • Fumer avant de se coucher diminue la qualité du sommeil, et pas seulement le tien [ton partenaire en souffrira aussi !]. Cette étude démontre aussi les effets négatifs de l’alcool avant de dormir…
  • Regarder son téléphone ou son ordinateur avant de dormir diminue d’une part la qualité de ton sommeil, mais aussi la qualité du réveil. Dans cette étude réalisée chez des ados, ils observent une particulière mauvaise hygiène de sommeil corrélé avec l’utilisation du tél./ordi avant de dormir. NUL.
  • Faire du sport la journée, mais minimum 1h avant de dormir serait apparemment ultra bénéfique. Du moment que tu ne fais pas de la corde à sauter à 4h du mat’ , juste avant d’aller au lit, ça devrait aller.

Bon, sur ce, je vais commencer ma journée ! Des bisous, et à bientôt !

Annexes

  1. What genes tell us about sleep de Ying-Hui Fu
  2. http://www.businessinsider.fr/us/polyphasic-sleep-charts-2013-12/
  3. http://journals.plos.org/plosgenetics/article?id=10.1371/journal.pgen.1007098#abstract1
  4. https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems
  5. https://www.ted.com/talks/russell_foster_why_do_we_sleep
  6. https://blog.ted.com/the-connection-between-sleep-and-mental-health-a-qa-with-circadian-neuroscientist-russell-foster/
  7. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science
  8. https://academic.oup.com/aje/article-abstract/187/3/427/4056592
  9. https://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
  10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/s10165-006-0474-6
  11. https://academic.oup.com/her/article-abstract/8/1/69/567774

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